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記好這五字要訣，不吃安眠藥也能睡個好覺
發布時間：2022-05-07    文章來源：科普中(zhōng)國    點擊量:
      “數羊數雞數星星，一(yī)二三四五六七……”，高壓節奏之下(xià)，越來越多的人加入到失眠隊列，成爲“熬夜”一(yī)族。而人的一(yī)生(shēng)中(zhōng)，有三分(fēn)之一(yī)的時間都在睡眠中(zhōng)度過。睡覺對于人體(tǐ)正常運轉極爲重要，失眠不僅影響日常學習和工(gōng)作，還會損害人的身體(tǐ)健康。

　　1.“睡不着”就等于“失眠”？
　　在大(dà)多數人的認知(zhī)中(zhōng)，睡不着就是失眠了，甚至懷疑自己得了失眠症，進而産生(shēng)焦慮、恐慌的心理，陷入自己設置的失眠怪圈。事實上，睡不着并不等于失眠，需要視具體(tǐ)情況而定。
　　在臨床醫學中(zhōng)，失眠症的診斷應滿足三個基本表現，一(yī)是入睡困難，即上床後30分(fēn)鍾内無法入睡；二是入眠維持困難，指的是在睡夢中(zhōng)頻(pín)繁醒來，且醒後20分(fēn)鍾之内無法正常入睡，一(yī)般來講，正常成年人在夜裏醒來的次數不超過3次；三是早醒，比往常早醒半小(xiǎo)時以上。當然，偶爾發生(shēng)上述情況并不能診斷爲失眠症，專家指出，一(yī)周中(zhōng)有三晚出現睡眠困難，且這種狀态維持3個月以上才能确診爲失眠症。
　　2.安眠藥的副作用大(dà)嗎(ma)？
　　一(yī)提到失眠症，絕大(dà)部分(fēn)人首先會想到吃安眠藥，也會由此産生(shēng)有關藥物(wù)依賴性、副作用等各種各樣的顧慮。但其實隻要選擇合适的藥物(wù)，并在專業醫生(shēng)指導下(xià)服藥，一(yī)般不會産生(shēng)很大(dà)的副作用。
　　使用安眠藥應遵守以下(xià)三個原則：一(yī)是要短期用藥，使用藥物(wù)的時長盡量不超過3個月；二是足量，用藥應達到最低有效治療劑量，保證治療效果；三是要間斷服藥或者選擇周末服藥。一(yī)般不建議連續用藥4個星期以上，以免對藥物(wù)産生(shēng)依賴。可以選擇在周末或休息日服用安眠藥，促使身體(tǐ)得到充分(fēn)的休息。
　　3.心理行爲治療更爲關鍵
　　事實上，治療失眠症最爲關鍵的方法不是使用安眠藥，而是心理治療，即失眠的認知(zhī)行爲療法（CBTI）。CBTI的目的是圍繞良好睡眠的三要素來培養患者的睡眠行爲和習慣。所謂三要素指的是：睡眠節律、睡眠動力、身心放(fàng)松程度。
　　首先，患者要培養固定的上下(xià)床時間，掌握好睡眠節律。應抛棄“上床越早睡眠越好”的錯誤思維，遵循科學的睡眠規律，晚11點到半夜1點是深睡眠階段，所以晚上十點半是較爲理想的上床時間，而晚于11點上床會影響自己的睡眠質量。專家指出，一(yī)天卧床7到7.5小(xiǎo)時即可，通過三個星期的訓練可以養成初步的生(shēng)物(wù)節律，也就是良好的生(shēng)物(wù)鍾。
　　其次，要保持充足的睡眠動力，睡眠動力主要跟兩個因素有關。通常來講，連續保持清醒的時間越長，睡眠動力就越大(dà)。比如早晨5點半起床，保持一(yī)直清醒、不午睡，晚上10點半上床，就具備了17小(xiǎo)時的睡眠動力，這樣就容易入睡。
　　因此，失眠症患者應避免睡午覺，以防因睡眠動力不足而引起失眠。專家建議，手機發射的藍(lán)光會抑制大(dà)腦褪黑素的分(fēn)泌，加重失眠，最終造成睡眠障礙，故失眠症患者切勿躺在床上看手機。除了持續保持清醒，運動也可以增加睡眠動力，盡量以有氧運動爲主。但要調節好運動的節奏和時間，睡前2小(xiǎo)時内不要劇烈運動。

　　最後，要保持一(yī)個放(fàng)松的身體(tǐ)狀态，可以采用正念呼吸法和身心掃描法。正念呼吸即抛除雜(zá)念，關注自己的呼吸，将注意力聚焦于呼吸最明顯的部位。身心掃描，顧名思義，就是用心像掃描一(yī)樣去(qù)感知(zhī)身體(tǐ)的每個部位，遵循内心的真實感受，不用刻意改變什麽，患者可以跟随教學視頻(pín)完成身心掃描。總的來說，CBTI可以用上、下(xià)、補、動、靜這五字要訣來概括，記好這五字要訣，經過長期的訓練，有助于養成良好的睡眠習慣，促使失眠的症狀得到改善和治愈。




編輯:宣傳科

 

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