南阳清大医院_生(shēng)活中(zhōng)做好5件小(xiǎo)事，既能延壽還防“癡呆”！

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生(shēng)活中(zhōng)做好5件小(xiǎo)事，既能延壽還防“癡呆”！

發布時間：2022-06-11 文章來源：護理部方崇芳點擊量:

2022年4月，美國拉什大(dà)學醫學中(zhōng)心的研究人員(yuán)發表在《英國醫學雜(zá)志(zhì)》（BMJ）的一(yī)項研究發現：
65 歲及以上，具有生(shēng)活方式健康的人，比生(shēng)活方式不健康的同齡人壽命更長。其中(zhōng)，女性預期壽命增加約3.1年，男性則增加約5.7年，并且顯著降低阿爾茨海默病患病（老年癡呆）風險。
這項研究共納入了2449名年齡在65歲及以上的參與者，平均年齡是76歲。研究人員(yuán)統計了參與者前1年的生(shēng)活方式信息。
其中(zhōng)，能做以下(xià)5件健康因素的爲健康生(shēng)活方式：
1）堅持健腦飲食（MIND飲食）。常吃蔬菜、漿果、堅果、橄榄油、全谷物(wù)、魚、豆類和禽肉，少吃或不吃紅肉、甜品、黃油、奶酪和油炸食品；
2）至少進行3項提高認知(zhī)的活動。如保持閱讀習慣、玩跳棋、填字遊戲或拼圖等遊戲；
3）每周至少進行150分(fēn)鍾中(zhōng)等強度運動。或至少75分(fēn)鍾高強度，或兩者等量的身體(tǐ)活動；
4）已經戒煙或從不吸煙；
5）少量飲酒或從不飲酒。女性每天酒精攝入量不超過15克，男性不超過30克。
在平均長達6年多的随訪期間，研究人員(yuán)每3年對參與者進行1次随訪，以更新以上信息，并統計參與者阿爾茨海默病等癡呆症的患病和死亡信息。
結果顯示：
參與者中(zhōng)4-5個健康因素的女性的預期壽命爲24.2年，比0-1個健康因素的女性多活3.1年。擁有4-5個健康因素的男性的總預期壽命爲23.1年，比擁有0-1個健康因素的男性多5.7年。此外(wài)，同時具有上述4個或5個健康生(shēng)活方式的65歲以上女性在剩餘預期壽命中(zhōng)患阿爾茨海默病的風險爲10.8%，而隻有0個或1個健康生(shēng)活方式的65歲以上女性則爲19.3%。
對于男性而言，同時具有上述4個或5個健康生(shēng)活方式的65歲以上男性在剩餘預期壽命中(zhōng)患阿爾茨海默病的風險爲6.1%，而隻有0個或1個健康生(shēng)活方式的65歲以上男性則爲12.0%。①②
5件小(xiǎo)事怎麽做？
1.運動既健體(tǐ)也健腦
陝西省人民醫院神經内三科主任李銳2019年在接受健康時報采訪時談到，老人多動動，不僅能趕走壞情緒，還能增強老人記憶力，減少老年癡呆等疾病的發生(shēng)。運動使身體(tǐ)合成更多血清素、多巴胺、内啡肽等，能讓身體(tǐ)産生(shēng)快樂情緒的化學物(wù)質，減少抑郁、焦慮等垃圾情緒。
跑步、蛙泳、健步走等耐力運動對大(dà)腦最爲有益。廣場舞能同時調動大(dà)腦中(zhōng)多個區域神經功能，鍛煉手眼協調能力，能起到預防癡呆症作用。身體(tǐ)狀況不太好的老人可先從小(xiǎo)運動做起，如手指操，用腳抓地，打太極等。
2.健腦飲食，不同人群有要點
MIND飲食被認爲是一(yī)種有效抵抗癡呆的飲食。它強調天然植物(wù)性食物(wù)攝入，限制動物(wù)性和高飽和脂肪食物(wù)的攝入，主要由十種健康食物(wù)，即綠葉蔬菜、其他蔬菜、堅果、漿果、豆類、全谷物(wù)、魚、家禽、橄榄油和葡萄酒組成④。當然，結合我(wǒ)國情況，沒有飲酒習慣的不必喝(hē)酒。
同時，在健腦飲食方面，北(běi)京安貞醫院營養科主任醫師夏萌2011年在接受健康時報記者采訪時對于不同人群健腦飲食給了一(yī)些小(xiǎo)建議：
1）腦力勞動者：定時定量，主食每天不少于4兩
腦力勞動者每天腦細胞能量消耗很多，一(yī)定要均衡飲食，按時吃飯，主食每天不少于四兩，這樣才能保證大(dà)腦正常的糖代謝，否則很容易出現記憶力差，注意力不集中(zhōng)的症狀。
2）上火(huǒ)勞累者：多吃蔬菜和水果
上班族用腦較多，工(gōng)作壓力大(dà)，經常容易上火(huǒ)，這是因爲體(tǐ)内缺乏維生(shēng)素B族，所以要多多補充蔬菜和水果。每天都要保證至少一(yī)個水果、半斤以上蔬菜。
3）氣血不足者：多補動物(wù)蛋白(bái)
上班族長時間久坐，而且很少曬到太陽，運動少，氣血運行不好或氣血不足，站起來時常常有些頭暈，有時會覺得記憶力減退，此時應多吃一(yī)些補腎的食品，如瘦肉、魚、雞蛋、牛奶等，同時要抽出時間到戶外(wài)鍛煉。
3.多做提高認知(zhī)的活動
北(běi)京師範大(dà)學老年心理實驗室葉婉青2016年在健康時報刊文談到，我(wǒ)們的大(dà)腦就像銀行賬戶，這個銀行賬戶裏很大(dà)一(yī)部分(fēn)“存款”是認知(zhī)儲備。如果儲備的金額越大(dà)，這個賬戶越經用，出現認知(zhī)功能危機的時間就會越晚。
比如，我(wǒ)們可以——
1）多接受教育。對于延緩大(dà)腦衰老極爲有利。比如參觀博物(wù)館、閱讀報紙(zhǐ)、體(tǐ)育運動等；
2）多做腦力工(gōng)作和活動。即便對于一(yī)些簡單重複式的工(gōng)作，不能僅限于重複，要多去(qù)發掘工(gōng)作中(zhōng)的新方法，多在工(gōng)作之餘培養閱讀和思考的習慣；
3）多種語言交流。運用多種語言是一(yī)種非常有效地提高認知(zhī)儲備的方法。當一(yī)個人會多種語言時，他需要在不同時間變換不同的語言通道，這使他們頭腦中(zhōng)的執行功能得到了很好的訓練。
4.一(yī)定要戒煙
血管性癡呆是指由腦血管病導緻的、影響日常生(shēng)活能力的認知(zhī)功能損害。不良的生(shēng)活習慣如長期吸煙、喝(hē)酒、熬夜等會增加中(zhōng)風等腦病發生(shēng)的風險。
5.不喝(hē)酒，需要喝(hē)則不超15克酒精
1）酒，能不喝(hē)的就不喝(hē)
2）必須喝(hē)的則不過量。《中(zhōng)國居民膳食指南(nán)（2022）》建議，如需飲酒，一(yī)天酒精攝入量不超過15 克；
含有15克酒精的不同酒量
啤酒（4%計）? 450毫升
葡萄酒（12%計） 150毫升
白(bái)酒（38%計）? 50毫升
高度白(bái)酒（52%計） 30毫升
3）如果要喝(hē)，四個“不”字放(fàng)心上，不空腹喝(hē)酒、不快速喝(hē)酒、不大(dà)量喝(hē)酒、肝不好的不喝(hē)酒。

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