南阳清大医院_掌握這些控鹽小(xiǎo)技巧，不再談“鹽”色變

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掌握這些控鹽小(xiǎo)技巧，不再談“鹽”色變

發布時間：2022-07-19 文章來源：北(běi)京青年報點擊量:

一(yī)個多月前剛剛發布的2022版《中(zhōng)國居民膳食指南(nán)》有一(yī)個主要變化：推薦每天食鹽攝入量從2016年的6克下(xià)降到5克以下(xià)，這個變化雖然細小(xiǎo)，但重要性卻不容小(xiǎo)觑，它說明控鹽在我(wǒ)們日常飲食習慣中(zhōng)是非常必要的一(yī)條。食鹽對人體(tǐ)到底有哪些幫助？爲什麽食鹽攝入過量會對人體(tǐ)産生(shēng)健康危害呢？如果擔心掌握不好食鹽攝入的尺度，今天就推薦一(yī)些好操作的控鹽小(xiǎo)技巧，讓大(dà)家不再談“鹽”色變。
　　高鹽膳食是高血壓的高危誘因之一(yī)
　　食鹽是日常生(shēng)活中(zhōng)不可缺少的調味料，也是維持人體(tǐ)正常發育的重要物(wù)質。其主要成分(fēn)是氯化鈉，當食鹽在人體(tǐ)内形成溶液後，就會分(fēn)解成爲鈉離(lí)子和氯離(lí)子，分(fēn)别發揮不同的作用。鈉離(lí)子能維持人體(tǐ)全身血容量和細胞滲透壓，維持神經與肌肉的正常興奮性和應激性，激活人體(tǐ)肌肉收縮等多種功能；氯離(lí)子則可幫助調節人體(tǐ)的酸堿平衡，生(shēng)産胃酸和激活澱粉酶，這些對于生(shēng)命活動是極爲重要的。
　　然而，長期攝入鹽過多或口味過鹹會增加高血壓的患病風險。而高鹽膳食是高血壓的高危誘因之一(yī)。高鹽飲食通過增加細胞外(wài)液量、血容量增加，引起心輸出量增加，使血管平滑肌細胞内鈉、水增加而發生(shēng)腫脹，使管腔變小(xiǎo)，增高周圍血管阻力，從而升高血壓。
　　我(wǒ)們日常攝入的食物(wù)，可按含鹽量多少分(fēn)爲高鹽食物(wù)、中(zhōng)鹽食物(wù)和低鹽食物(wù)。高鹽食物(wù)就是指每100克含鹽量≥1.5克、每100克含鈉量≥0.6克的食物(wù)；中(zhōng)鹽食物(wù)就是指每100克含鹽量爲0.3-1.5克、每100克含鈉量爲0.1-0.6克的食物(wù)；低鹽食物(wù)則是指每100克含鹽量＜0.3克、每100克含鈉量＜0.1克的食物(wù)。
　　根據這組數據，大(dà)家可以在食品的包裝上加以比對，也就是預包裝食品标簽中(zhōng)的營養成分(fēn)表。
　　生(shēng)活中(zhōng)的常見食物(wù)含鹽量超标了嗎(ma)？
　　應該注意的是，食鹽有兩個來源：一(yī)部分(fēn)來自烹調時加入的鹽分(fēn)，大(dà)約占總量的80%左右；另一(yī)部分(fēn)來自食物(wù)中(zhōng)本身含有的鹽分(fēn)，大(dà)約占20%。所以，盡量少吃高鹽食物(wù)和調味品，如醬油、榨菜、鹹菜、黃醬、味精等。
　　這裏列舉一(yī)些我(wǒ)們平時經常會接觸到的食物(wù)，介紹一(yī)下(xià)他們食物(wù)含鹽多少：一(yī)勺15毫升的醬油含鹽量大(dà)概在5克、一(yī)勺15克的豆瓣醬含鹽量也是5克。
　　一(yī)小(xiǎo)塊豆腐乳(10克)含鹽量是1克、一(yī)顆鹹蛋含鹽量是2.5克；而像是熟肉制品，比如一(yī)根100克的火(huǒ)腿腸含鹽量爲2.5克、100克肉類罐頭的含鹽量達到2克。
　　以上都是比較直觀的一(yī)定會加入鹽的食物(wù)，而下(xià)面這些食物(wù)中(zhōng)的“隐形鹽”含量，您可能就不是特别注意了，比如早上吃兩片普通的切片面包，含鹽量是1克，消耗了全天推薦食鹽攝入量的五分(fēn)之一(yī)了；再比如加工(gōng)豆制品，像100克的豆腐幹，含鹽量有3克；100克的挂面，一(yī)般情況下(xià)含鹽量也有3克左右。
　　還有一(yī)類就是大(dà)家平時愛吃的小(xiǎo)零食了，一(yī)口接一(yī)口沒什麽感覺可能就已經攝入了不少鹽分(fēn)。比如100克鹹味餅幹，含鹽量爲2克；鹹味堅果如50克鹹瓜子，含鹽量是1.5克，而100克的蘭花豆，含鹽量可以達到3克；像是海米這樣的鹹水産，每30克的含鹽量就達到了4克。
　　知(zhī)道了以上這些常見食品的含鹽量，再結合目前《中(zhōng)國居民膳食指南(nán)(2022)》推薦的成年人每天食鹽攝入不超過5g，大(dà)家可以在吃東西的時候盡量做到“心中(zhōng)有數”了。
　　日常控鹽掌握四技巧
　　在了解了食物(wù)的含鹽量的多少後，我(wǒ)們在日常生(shēng)活中(zhōng)如何控鹽呢？
　　控鹽技巧1：用限鹽勺、限鹽罐控制家庭烹饪食鹽用量
　　限鹽勺的容量以平勺爲标準。若4口之家一(yī)日三餐，使用2克鹽勺，一(yī)日最多不得超過12勺。若同時使用其他高鹽、中(zhōng)鹽食品或家中(zhōng)有高血壓患者，需在此基礎上減少食用鹽用量。
　　若您記不住限鹽勺每天做飯用多少勺食鹽，建議采用限鹽罐，即每日做飯前按照全家每天推薦攝入量計算好當日用鹽總量，一(yī)次性放(fàng)入限鹽罐，确保當日食鹽添加不超過限鹽罐水平。
　　控鹽技巧2：少用高鹽調味品、少食腌制食品和(或)加工(gōng)類肉制品
　　在烹饪過程中(zhōng)，少放(fàng)醬油或醬料等，在加入醬油或醬料時，應減少食鹽的添加；少食鹹菜、醬菜、鹹蛋等腌制食品，少食火(huǒ)腿、魚罐頭、肉罐頭等加工(gōng)肉及肉制品。多選用新鮮畜、禽、蛋、奶等動物(wù)性食品。
　　控鹽技巧3：烹饪使用低鈉鹽
　　低鈉鹽是以普通食鹽爲基礎，内含30%左右的氯化鉀。其特點是鈉含量低，而鉀含量多。符合世衛組織建議的人體(tǐ)鈉鉀離(lí)子最佳比1:1的原則。選用低鈉鹽可預防高血壓、腦卒中(zhōng)、冠心病等心腦血管疾病。
　　值得注意的是，慢(màn)性腎衰竭、腎功能不全或患有高鉀血症或服用保鉀類利尿劑人群選擇需謹慎或遵醫囑。與此同時，不要因爲使用低鈉鹽而增加食鹽的攝入量，控制攝入量是控鹽的關鍵。
　　控鹽技巧4：使用天然調料或佐料

　　食材烹饪減少食鹽的添加，宜采用蔥、姜、蒜、辣椒、花椒等天然調味品，改善食物(wù)的色、香、味，彌補鹹味不足的缺陷。

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